Kreatyna – właściwości, rodzaje, efekty, dawkowanie

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to kwas karboksylowy naturalnie występujący w ludzkim organizmie, biorący udział w metabolizmie energetycznym. Najpopularniejszą formą suplementu jest monohydrat, czyli cząsteczka kreatyny połączona z wodą. W pożywieniu znajdziesz ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, łosoś czy tuńczyk.

Ilości dostarczane z dietą są jednak zbyt małe, by w pełni wysycić mięśnie. Dlatego dodatkowa suplementacja jest standardem w sporcie. Przed rozpoczęciem cyklu warto wykonać analizę InBody w Well Fitness, aby precyzyjnie monitorować przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jak działa kreatyna?

Substancja ta zwiększa zasoby fosfokreatyny, co pozwala na szybszą regenerację cząsteczek ATP – podstawowego nośnika energii. W praktyce pozwala to dodać od 1 do 2 powtórzeń w ciężkich seriach treningowych. Kreatyna powoduje również zatrzymanie płynów wewnątrz komórek mięśniowych, co optycznie zwiększa ich objętość.

Regularne stosowanie pozwala zwiększyć masę ciała o 1-3 kg w pierwszych tygodniach. Dodatkowo suplement ten zmniejsza zużycie glikogenu, co chroni Twoje rezerwy energetyczne na dłużej. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami, nasz program Well Start pomoże Ci optymalnie wykorzystać ten przypływ siły.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Na rynku dostępnych jest wiele form, z których każda ma nieco inne właściwości:

• Monohydrat kreatyny: Najlepiej przebadany, o bardzo wysokiej biodostępności. Idealny dla początkujących.
• Jabłczan kreatyny: Połączenie z kwasem jabłkowym. Jest bardziej stabilny i zapewnia równomierne uwalnianie energii.
• Cytrynian kreatyny: Wspiera wytrzymałość i szybką regenerację powysiłkową.
• Inne formy: Pirogronian, azotan, Kre-alkalyn czy zaawansowane stacki kreatynowe.

Jakie właściwości ma kreatyna?

Suplementacja kreatyną to nie tylko większe mięśnie. Do najważniejszych korzyści należą:

• Szybszy wzrost siły i mocy eksplozywnej.
• Skuteczniejsza regeneracja między jednostkami treningowymi.
• Ograniczenie uczucia zmęczenia podczas sesji.
• Pozytywny wpływ na procesy poznawcze i pracę mózgu.
• Szybsza synteza glikogenu po wysiłku.

Jak suplementować kreatynę?

Najbardziej skuteczną i sprawdzoną metodą jest przyjmowanie 0,1 g kreatyny na 1 kg masy ciała dziennie. Zaleca się stałą suplementację każdego dnia, aby utrzymać wysycenie mięśni. W dni o bardzo wysokiej intensywności można rozważyć dwie porcje dziennie.

Kluczem jest regularność – efekty wzrostu siły i objętości utrzymują się tylko przy stałym dostarczaniu suplementu. Osoby nietrenujące zazwyczaj nie potrzebują dodatkowego wsparcia tą substancją.

Podsumowanie – 4 kluczowe wnioski:

• Efektywność: Zwiększa siłę i pozwala wykonać więcej powtórzeń w serii.

• Wybór: Monohydrat to najlepsza i najtańsza opcja na start.

• Dawkowanie: Stosuj 0,1 g na każdy kilogram masy ciała codziennie.

• Wsparcie: Przyspiesza regenerację i budowę beztłuszczowej masy mięśniowej.

Chcesz zmaksymalizować swoje wyniki siłowe? Zapisz się na bezpłatną konsultację z trenerem w Well Fitness, który pomoże Ci dobrać odpowiednią suplementację i plan treningowy!

Bibliografia:

• Buford T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 2007.
• Kreider R.B., Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations, „Molecular and Cellular Biochemistry”, 2003.

Ważne: Treści zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Przed rozpoczęciem nowej suplementacji zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia przewlekłe.

Publikacja: Well Fitness | Treść zweryfikowana merytorycznie i zaktualizowana: 17.02.2026 r.