Jak sprawdzić swoją sprawność fizyczną? Wykonaj te 3 proste testy!

Wprowadzenie

Testowanie sprawności pomaga w ustaleniu planu treningowego ukierunkowanego pod konkretny cel. Jest niezbędne przy powrocie do sportu po kontuzjach, urazach czy zabiegach. Poniżej przedstawiamy 3 proste testy, które wykonasz samodzielnie w klubie fitness. Pamiętaj, że w Well Fitness nasi Trenerzy Certyfikowani RehaSport są do Twojej dyspozycji, jeśli potrzebujesz pomocy w profesjonalnej diagnostyce.

Test nr 1 – Single Leg Box Squat Test

Cel: Porównanie siły kończyn dolnych i ocena ryzyka kontuzji.

• Wykonanie: Stań na jednej nodze ok. 10 cm przed boxem lub krzesłem (wysokość pod kolanem). Wykonuj przysiady jednonóż do momentu dotknięcia pośladkami siedziska. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń na każdą nogę.

• Interpretacja: * Minimum: 10 powtórzeń na nogę.

  • Wynik sportowy: 22 powtórzenia i więcej (bezpieczne bieganie i zmiany kierunku).

  • Czerwona flaga: Dysproporcja między nogami większa niż 10-15% (predyktor kontuzji).

Test nr 2 – Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability Test (CKCUEST)

Cel: Sprawdzenie ogólnej sprawności i stabilności obręczy barkowej.

• Wykonanie: Przyjmij pozycję pompki (ręce rozstawione na 100 cm). Przez 15 sekund jak najszybciej dotykaj dłonią dłoni przeciwnej. Wykonaj 3 próby z 45-sekundową przerwą.

• Wersja ułatwiona: Możesz wykonać test w podparciu o kolana.

• Interpretacja: Wynik powyżej 20 dotknięć (średnia z 3 prób) uznaje się za dobry wskaźnik stabilności góry ciała.

Test nr 3 – Biering-Sorensen Test

Cel: Badanie wytrzymałości prostowników grzbietu – predyktor bólu lędźwi.

• Wykonanie: Połóż się na ławce rzymskiej (lub boxie z pomocą partnera) tak, aby kolce biodrowe znajdowały się na krawędzi. Utrzymuj tułów w poziomie (ręce na klatce piersiowej) tak długo, jak potrafisz.

• Interpretacja:

  • Poniżej 176 sekund: Wysokie ryzyko bólu odcinka lędźwiowego w przyszłości.

  • Powyżej 198 sekund: Duża szansa na życie bez bólu kręgosłupa.

  • Maksimum: Test kończymy po 240 sekundach.

Potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu treningów po urazie lub kontuzji i chcesz przywrócić pełen zakres ruchu swojego ciała? Nasi Trenerzy Certyfikowani RehaSport są do Twojej dyspozycji!

Podsumowanie – kluczowe wnioski:

1. Obiektywna ocena: Testy usuwają zgadywanie z treningu – wiesz dokładnie, nad czym musisz popracować.

2. Prewencja kontuzji: Wykrycie dysproporcji między prawą a lewą stroną ciała to najtańsza polisa ubezpieczeniowa dla Twoich mięśni.

3. Zdrowy kręgosłup: Dzięki testowi Sorensena dowiesz się, czy Twoje plecy są gotowe na trudy dnia codziennego.

4. Skorzystaj z pomocy: Jeśli wracasz po urazie, zapraszamy na konsultacje z naszymi Trenerami Certyfikowanymi RehaSport w Well Fitness – pomożemy Ci wrócić do formy bezpiecznie i skutecznie!