Co znajdziesz w tym artykule:
Na czym polega landmine press?
W świecie treningu siłowego landmine press to ćwiczenie hybrydowe. Polega na wyciskaniu sztangi, której jeden koniec jest unieruchomiony w specjalnym przegubie (uchwycie landmine) lub zaparty o róg ściany. Można je wykonywać stojąc, klęcząc (half-kneeling) lub w wykroku. To ćwiczenie łączy siłę wyciskania z funkcjonalną stabilizacją całego tułowia.
Jakie mięśnie pracują podczas landmine press?
To ćwiczenie działa wszechstronnie, angażując niemal całą górną połowę ciała oraz centrum:
-
Mięśnie naramienne (barki): Głównie przedni i boczny akton.
-
Klatka piersiowa: Górna część mięśnia piersiowego większego.
-
Tricepsy: Odpowiadają za wyprost łokcia.
-
Mięśnie brzucha i core: Kluczowe dla utrzymania stabilnej postawy.
-
Stabilizatory łopatki: Pomagają w bezpiecznym ruchu ramienia.
Dlaczego warto robić landmine press?
-
Zdrowe barki: Naturalny tor ruchu po łuku jest znacznie łagodniejszy dla stawów niż pionowe wyciskanie nad głowę.
-
Stabilizacja core: Wyciskanie jednorącz zmusza mięśnie brzucha do walki z rotacją tułowia.
-
Wszechstronność: Świetnie sprawdza się zarówno u sportowców, jak i osób po kontuzjach barku.
-
Łatwa technika: Jest znacznie prostsze do opanowania dla początkujących niż klasyczna sztanga.
Jak wykonać landmine press krok po kroku?
-
Przygotowanie: Umieść koniec sztangi w uchwycie lub oprzyj stabilnie o ścianę.
-
Pozycja: Przyjmij pozycję w klęku jednonóż (noga po stronie wyciskającej jest z tyłu).
-
Chwyt: Chwyć koniec sztangi jedną ręką i trzymaj ją na wysokości barku.
-
Ruch: Zrób wdech, napnij pośladki i brzuch, a następnie wyciśnij sztangę w górę i lekko do przodu.
-
Powrót: Powoli kontroluj ciężar, wracając do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
❌ Brak stabilizacji: Wypychanie bioder lub wyginanie pleców w łuk.
- Jak uniknąć: Mocno napnij pośladek nogi zakrocznej.
❌ Zbyt duży ciężar: Powoduje „pomaganie” sobie całym ciałem i skręt tułowia.
- Jak uniknąć: Dobierz obciążenie, które pozwala na pełny wyprost ramienia bez ruchu barków.
❌ Nieprawidłowy tor ruchu: Próba wyciskania idealnie pionowo.
-
Jak uniknąć: Pozwól sztandze poruszać się po jej naturalnym łuku – ramię powinno kończyć ruch nieco przed linią ucha.
Potrzebujesz wsparcia w technice?
Jeśli chcesz mieć pewność, że wykonujesz landmine press (i inne ćwiczenia) prawidłowo, pamiętaj, że w naszej sieci siłowni dostępne są treningi z doświadczonymi trenerami personalnymi.
Podczas zajęć możesz liczyć na dokładne wskazówki techniczne, korekty na bieżąco oraz dopasowanie ćwiczeń do Twoich możliwości. To świetny sposób, by trenować skutecznie i bezpiecznie – niezależnie od poziomu zaawansowania. Zobacz więcej szczegółów >>
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Nie jest „lepszy”, ale jest „inny”. Landmine oferuje stabilniejszy tor ruchu, co jest lepsze dla osób z ograniczoną mobilnością barków. Hantle wymagają większej stabilizacji samego stawu ramiennego.
Tak! Wersja stojąca jest bardziej dynamiczna i funkcjonalna, natomiast wersja klęcząca (half-kneeling) lepiej izoluje mięśnie core i eliminuje „pomaganie sobie nogami”.
Standardowo 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na każdą stronę będą idealne dla budowania siły i masy mięśniowej.
Podsumowanie
Landmine press to nowoczesne narzędzie, które rozwiązuje problem bolesnych barków przy jednoczesnym budowaniu solidnej siły. Pomaga rozwinięć stabilność, o której często zapominamy w klasycznym treningu kulturystycznym.
Chcesz mieć pewność, że Twoja technika jest idealna? Skonsultuj się z naszym trenerem personalnym w Well Fitness – pokaże Ci, jak dopasować to ćwiczenie do Twojej sylwetki.
Bibliografia
- Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression – PubMed
- The Landmine Press—Implementation and Variation
- THE ROLE OF THE SCAPULA – PMC
Ważne: Treści zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny oraz edukacyjny i nie stanowią profesjonalnej porady medycznej ani lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń siłowych, szczególnie w przypadku przebytych kontuzji barku, zaleca się konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą. Stosowanie się do informacji zawartych w artykule odbywa się na własną odpowiedzialność użytkownika.
Publikacja: Well Fitness | Aktualizacja: 18.02.2026 r.