Co znajdziesz w tym artykule:
Korzyści treningu siłowego
Trening siłowy to proces polegający na poddawaniu układu mięśniowego oraz nerwowego stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość czy moc. Trening siłowy w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pozwoli nam zwiększyć masę mięśniową czy też zredukować poziom tkanki tłuszczowej.
Prawidłowo wykonywany trening siłowy daje niezliczone korzyści takie jak:
- zwiększenie siły mięśni
- zwiększenie dynamiki
- poprawa skoczności
- wzmocnienie ścięgien oraz więzadeł
- wzmocnienie stawów
- rozbudowa oraz poprawa włókien mięśniowych szybkokurczliwych
- zmniejszenie ryzyka zachorowań na raka czy cukrzyce
- usprawnienie układu nerwowego
- poprawa jakości snu
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, przy wykonywaniu treningu siłowego w domu, na siłowni lub z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała powinniśmy poddawać nasz organizm większemu obciążeniu. Co to oznacza?
Zwiększenie obciążenia podczas treningu siłowego w domu
Pierwszą opcją będzie dodawanie obciążenia zewnętrznego np.: wykonywanie tej samej ilości powtórzeń, ale z każdym treningiem z większym ciężarem (mogą to być nawet najmniejsze wartości – 0,5 kg większe w stosunku do poprzedniego treningu)
Drugą opcją jest zwiększanie ilości powtórzeń lub serii, tak aby z każdym treningiem podnosić całościowo większą ilość kilogramów niż poprzednio. Dla przykładu, gdy na treningu wykonujesz 3 serie przysiadu po 10 powtórzeń z obciążeniem 100 kg, co daje nam łączną wartość ciężaru 3000 kg, jeśli dodasz w każdej serii o jedno powtórzenie więcej, to organizm zostanie obciążony bardziej niż poprzednio.
Kolejnym wyznacznikiem intensywności jest czas przerwy pomiędzy seriami. Wiadome jest, że ktoś kto, podniesie maksymalnie w przysiadzie 100 kg na 1 powtórzenie, nie zrobi tego ponownie za 10 sekund, ale jeśli się odpowiednio zregeneruje to wysoce prawdopodobne, że powtórzy ten wynik. Zatem, jeśli brakuje nam obciążenia, dobrą opcją będzie skrócenie czasu pomiędzy seriami.
Ćwiczenia można również wykonywać w różnym tempie, co albo je ułatwi, albo utrudni. Wykonując 10 powtórzeń przysiadu, gdzie w każdym powtórzeniu wykonujący schodzi w dół przez 3 sekundy, wstaje do góry i nie sprawia mu to problemu, dodanie 2 dodatkowych sekund w fazie schodzenia może znacznie utrudnić to ćwiczenie. Jest to kolejna opcja, gdy jesteśmy ograniczeni obciążeniem lub wykorzystujemy tylko ciężar swojego ciała.
Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej czynniki, trening siłowy wykonywany na siłowni nie powinien stanowić problemu. Lecz co w przypadku, gdy wyjeżdżamy bądź chcemy wykonać trening siłowy w domu?
Przykładowy plan treningu siłowego w domu
Przychodzimy z pomocą i przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń siłowych w domu lub na wakacjach, bez wykorzystania sprzętu bądź z niewielkim wykorzystaniem akcesoriów treningowych.
