Ćwiczenia na ból dolnego odcinka kręgosłupa

Ból dolnego odcinka kręgosłupa (LBP) staje się coraz większym problemem. Bólem krzyża nazywa się każdy ból zlokalizowany w dolnej części pleców, który może promieniować do kończyny dolnej lub pośladków. Jest obecnie główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Szacuje się, że dotyka on 84% populacji dorosłych, a z przewlekłym bólem zmaga się 24% osób. Przewlekły ból trwa ponad 3 miesiące. Jeżeli ten sam ból występuje krócej, ale nawraca, także uważany jest za ból przewlekły. W większości przypadków dotyka on osoby, które nie mają stwierdzonej żadnej choroby kręgosłupa z wyjątkiem zmian zwyrodnieniowych, które są powszechnym zjawiskiem, głównie u osób starszych.

Jak często występuje ból dolnego odcinka kręgosłupa?

LBP (Low Back Pain) to dolegliwość niemal powszechna. Statystyki pokazują, że większość dorosłych doświadczy go przynajmniej raz w życiu. Choć zmiany zwyrodnieniowe są naturalnym procesem starzenia, ból często wynika z zaniedbań w codziennym stylu życia, a nie tylko z poważnych urazów mechanicznych.

Co zwiększa ryzyko występowania bólu dolnego odcinka kręgosłupa?

Problem staje się coraz powszechniejszy w wyniku:

• starzenia się ludności,

• palenia tytoniu,

• otyłości,

• siedzącego trybu życia.

Czy konieczne jest wykonanie rezonansu magnetycznego?

American College of Radiology nie zaleca wykonania rezonansu magnetycznego dolnego odcinka kręgosłupa w ciągu pierwszych 6 tygodni LBP, chyba że miały miejsce tzw. „czerwone flagi”:

• historia nowotworowa lub utrata masy ciała,

• infekcje, gorączka,

• ból w nocy i w spoczynku,

• uraz,

• zaburzenia czucia, chodu, oddawania moczu i stolca,

• przebyte operacje lub wyraźne osłabienie siły mięśniowej.

Jakie są zalecenia w przypadku przewlekłego bólu dolnego odcinka kręgosłupa?

W przypadku przewlekłego bólu krzyża bez zdiagnozowanego innego podłoża (tzw. nieswoisty ból), skuteczne okazują się:

• Ćwiczenia fizyczne i progresywna relaksacja (trening Jacobsona).

• Masaż i terapia manualna.

• NLPZ (leki przeciwzapalne) pod kontrolą lekarza.

• Akupunktura oraz terapia poznawczo-behawioralna.

Czy powinno się trenować bezpośrednio po wstaniu z łóżka?

Nie zaleca się trenowania bezpośrednio po wstaniu z łóżka, jeśli aktywność wymaga dużego ruchu w odcinku lędźwiowym. W nocy dyski międzykręgowe „piją” wodę i są bardziej uwodnione, co zwiększa obciążenie pierścienia włóknistego przy ruchu. Na pewno nie powinno się wtedy wykonywać pełnego zgięcia kręgosłupa.

Czym jest wielka trójka McGilla?

Stuart McGill, profesor biomechaniki, opracował zestaw trzech ćwiczeń, które budują stabilność kręgosłupa bez jego nadmiernego obciążania:

• Spięcie brzucha (Curl-up): Minimalny ruch, duża aktywacja tłoczni brzusznej.

• Mostek bokiem (Side plank): Pracuje boczna strona tułowia przy minimalnym nacisku na kręgi.

• Ptak-pies (Bird-dog): Wymaga utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej podczas ruchu kończyn.

Plan ćwiczeń

Koci grzbiet

x8 powtórzeń x2 serie 

W klęku podpartym powoli poruszamy całym kręgosłupem do zgięcia i wyprostu.

Spięcie brzucha

3 sekundy x4 powtórzenia x 3-5 serii 

W leżeniu na plecach obie dłonie są pod odcinkiem lędźwiowym, a jedna noga jest zgięta w kolanie. Powinniśmy pomyśleć o tym, że chcemy lekko unieść odcinek piersiowy kręgosłupa do góry, a odcinek lędźwiowy wcisnąć mocno w podłoże. Błędem będzie unoszenie poprzez ruch głowy i wysuwanie jej mocno do przodu. 

Mostek bokiem

3-5 sekund x4 powtórzenia (na każdą stronę) x 3-5 serii 

Leżymy na boku opierając się na przedramieniu i kolanie. Unosimy biodro wysoko do góry, a następnie opuszczamy w dół. Kręgosłup nie powinien się rotować. W wersji trudniejszej nogi są wyprostowanie w kolanach i opieramy się na stopach.

Ptak-pies

3 sekundy x4 powtórzenia (na każdą stronę) x 3-5 serii 

W klęku podpartym unosimy nogę do góry w ten sposób, żeby odcinek lędźwiowy zachował naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie powinien się wyginać. W wersji trudniejszej unosimy jednocześnie nogę i rękę po stronie przeciwnej. 

Podsumowanie – 4 kluczowe wnioski:

1. Ruch to lekarstwo: 84% dorosłych cierpi na LBP, a systematyczne ćwiczenia to najlepsza metoda walki z bólem.

2. Bezpieczny start: Unikaj intensywnego zginania kręgosłupa zaraz po przebudzeniu.

3. Stabilizacja, nie siła: Skup się na stabilności tułowia (Wielka Trójka McGilla), a nie na budowaniu masy mięśniowej pleców.

4. Czerwone flagi: Jeśli bólowi towarzyszy drętwienie lub zaburzenia czucia, nie zwlekaj z wizytą u lekarza.

Bibliografia:

• Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance-Sixth Edition, Backfitpro Inc. 2017.

• Teofan M. Domżał, Przewlekłe nieswoiste bóle krzyża – stara dolegliwość czy nowa choroba neurologiczna? Wybrane problemy kliniczne 2008.

• Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy – PMC.

• Red flags of low back pain – PubMed.

Ważne: Treści zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej ani konsultacji z fizjoterapeutą.

Publikacja: Well Fitness | Aktualizacja: 18.02.2026 r.