Rola magnezu w organizmie

Rola magnezu w organizmie

Magnez to fundament Twojej sprawności. Jest niezbędny do syntezy białek, prawidłowej pracy serca oraz utrzymania równowagi elektrolitowej. Podczas treningu zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie nawet o 10–20%. Jeśli go brakuje, Twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze:

• Nagłe i bolesne skurcze mięśni.

• Przewlekłe uczucie znużenia i zmęczenia.

• Problemy z zasypianiem i regeneracją nocną.

• Drganie powiek i obniżona koncentracja.

Wpływ suplementacji magnezu na wydolność

Badania dowodzą, że odpowiedni poziom magnezu bezpośrednio przekłada się na wyniki sportowe. Suplementacja dawkami rzędu 400 mg na dobę pozwala na:

• Zwiększenie siły: Poprawa pracy mięśni oddechowych i szkieletowych.

• Szybszą regenerację: Skrócenie czasu potrzebnego na powrót do pełni sił po treningu.

• Redukcję stanów zapalnych: Mniejszy ból mięśniowy po intensywnej sesji.

• Stabilizację serca: Prawidłowy rytm i ciśnienie krwi podczas wysiłku.

Najlepsze formy magnezu dla sportowców

Nie każda tabletka działa tak samo. Aby uniknąć problemów żołądkowych i zapewnić wysoką wchłanialność, szukaj form organicznych:

• Bisglicynian magnezu: Najlepszy dla regeneracji i snu, bardzo łagodny dla żołądka.

• Jabłczan magnezu: Świetny dla osób szukających energii (wspiera cykl Krebsa).

• Taurynian magnezu: Wspiera pracę serca i wydolność krążeniową.

• Cytrynian magnezu: Popularna, dobrze przyswajalna forma, choć w dużych dawkach może działać przeczyszczająco.

Kiedy i jak suplementować magnez?

Aby wycisnąć z suplementacji maksimum, dopasuj czas przyjmowania do planu dnia:

• Przed treningiem (ok. 2h wcześniej): Aby opóźnić moment wystąpienia zmęczenia.

• Po treningu lub wieczorem: Aby wyciszyć układ nerwowy i ułatwić regenerację.

• Z witaminą B6: Szukaj preparatów łączonych, ponieważ B6 ułatwia transport magnezu do komórek.

Naturalne źródła magnezu

Suplement to dodatek, bazą powinna być dieta. W Twoim koszyku nie może zabraknąć:

• Orzechów i nasion: Migdały, nerkowce, pestki dyni.

• Warzyw: Szpinak, jarmuż (wszystko, co zielone).

• Produktów pełnoziarnistych: Kasza gryczana, płatki owsiane.

• Przyjemności: Gorzka czekolada (min. 70% kakao).

Podsumowanie

• Fundament wydolności: Magnez bierze udział w ponad 350 procesach, od skurczu mięśni po produkcję energii.

• Większe potrzeby: Jako osoba aktywna tracisz magnez z potem – musisz dostarczać go więcej niż osoby nietrenujące.

• Forma ma znaczenie: Wybieraj formy organiczne (bisglicynian, cytrynian, jabłczan), aby uniknąć problemów żołądkowych i zapewnić wysoką wchłanialność.

• Regeneracja i sen: Suplementacja wieczorna wspiera układ nerwowy i poprawia jakość odpoczynku po treningu.

• Sprawdź w klubie: Odpowiednie preparaty magnezowe znajdziesz w recepcjach Well Fitness – nasi pracownicy pomogą Ci wybrać ten właściwy.

Bibliografia

• Magnesium in Prevention and Therapy – PubMed
• Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
• Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279–283.
• Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.
• Zawadzki, M., & Sadowska, J. (2018). Rola magnezu w organizmie człowieka i jego znaczenie w sporcie. Medycyna Sportowa, 34(2), 25–32.

Ważne: Treści zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny oraz edukacyjny i nie stanowią profesjonalnej porady medycznej ani lekarskiej. Suplementacja magnezem powinna być dobrana indywidualnie, a w przypadku chorób nerek lub serca – skonsultowana z lekarzem. Stosowanie się do informacji zawartych w artykule odbywa się na własną odpowiedzialność użytkownika.

Publikacja: Well Fitness | Aktualizacja: 18.02.2026 r.