Co znajdziesz w tym artykule:

  • Białko – co to jest?
  • Jaka jest rola białka w organizmie?
  • Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
  • Jakie są rodzaje odżywek białkowych?
  • Jak stosować odżywki białkowe?

Białko- co to jest?

Białka to cząsteczki zbudowane z niezbędnych aminokwasów, które są cegłami do budowy mięśni, replikowania DNA i katalizowania reakcji metaboliczny. Ludzki organizm jest w stanie biosyntezować niektóre aminokwasy, ale nie wszystkie, dlatego potrzebujemy białka w diecie, aby uzyskać resztę.

Białko jest klasyfikowane jako makroskładnik odżywczy, co oznacza, że jest potrzebne w dużych ilościach w Twojej diecie, by Twoje ciało funkcjonowało prawidłowo. Jest uznane za kluczowy element diety w ocenie zapotrzebowania organizmu człowieka, a to za sprawą złożonych przemian metabolicznych.

Jaka jest rola białka w organizmie?

Białka składają się z aminokwasów, które łączą się, tworząc długie łańcuchy. W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 są to aminokwasy niezbędne, tak zwane egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować, wobec czego musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Co więcej białka są substratami w syntezie wielu hormonów i biologicznie czynnych związków, takich jak adrenalina i noradrenalina, hormonów tarczycy (tyroksyna i trójjodotyronina), serotonina, histamina. Biorą udział w syntezie istotnych i aktywnych biologicznie związków takich jak zasady purynowe i pirymidynowe, choliny, aminocukry, porforyny, glutation i kreatyna a także wiele innych składników uczestniczących w procesach fizjologicznych.

Funkcje białek w organizmie:

  • Funkcja strukturalna
  • Funkcja transportowa
  • Funkcja energetyczna
  • Funkcja regulacyjna

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie białka będzie zależało od różnych czynników: masy ciała, wieku osoby, stanu zdrowia, ilości aktywności fizycznej oraz stanu gospodarki energetycznej organizmu. Ale warto pamiętać w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energii musimy dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczu, ponieważ przy niedostatecznym dostarczaniu tych makroskładników nasz organizm nie będzie pracował prawidłowo. Przy wyznaczaniu normy na białko należy wziąć pod uwagę, iż powinna ona:

  • Odpowiadać metabolicznym potrzebom organizmu, czyli powinna dostosować ilość spożywanych białek do aktualnych potrzeb na azot ogółem i aminokwasy egzogenne
  • Powinna uzupełniać straty azotu
  • Uwzględniać stan gospodarki energetycznej organizmu
  • Uwzględniać jakość spożywanych białek,  biorąc pod uwagę ich strawność oraz skład aminokwasowy

Wiele badań wskazuje, że osoba nieaktywna oraz prowadząca siedzący tryb życia musi spożywać 1.2-1.5g białka na 1 kg masy ciała. Jeżeli mówimy o osobie, która prowadzi aktywny tryb życia zaleca się spożywania 2 lub 2.2 g białka na 1 kg masy ciała w celu budowania mięśni, szybciej regeneracji oraz wzmacnianiu siły.

Jakie są rodzaje odżywek białkowych?

Istnieją trzy zasadnicze rodzaje odżywek białkowych:

  • Białka roślinne, czyli sojowe, pszeniczne, ryżowe, owsiane. Białko roślinne jest fajną alternatywą białka zwierzęcego dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
  • Białka serwatkowe, czyli koncentraty, izolaty , hydrolizaty. Białko serwatkowe jest otrzymywane z białka serwatki. Białko serwatkowe jest produktem ubocznym w procesie produkcji sera. Aby wyprodukować białko serwatkowe w formie oferowanej przez producentów suplementów, musi ono zostać poddane pewnym procesom fizycznym.
  • Białka zwierzęce, czyli koncentraty, hydrolizaty i izolaty drobiowe, hydrolizaty i izolaty pochodzenia wołowego. Białko zwierzęce to pełnowartościowe białko, które w swoim składzie zawiera aminokwasy endogenne i aminokwasy egzogenne, w tym również BCAA. Składniki odżywcze białka zwierzęcego zapobiegają procesom katabolicznym prowadzącym do rozpadu mięśni.

Jak stosować odżywki białkowe?

Stosowanie odżywki białkowej będzie zależało przede wszystkich od Twoich celów.

  • Jak stosować białko podczas redukcji?

Niestety spora część osób uważa, że użycie białka jest potrzebne tylko do budowania mięśni. Białko jest potrzebne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ węglowodany w nadmiarze mogą prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Nadmiar kalorii w codziennej diecie przyczynia się do większej ilości tkanki tłuszczowej. Białko odgrywa ważną rolę w utracie wagi. Po pierwsze, białko utrzymuje nas w sytości przez długi czas. Po drugie, białko przyczynia się do utraty większej ilości kalorii dzięki TEF – termicznemu efektowi jedzenia. Spożywając białko, nasze ciało musi zużyć energię, by je metabolizować, przez co traci kalorie. Ma ono również wiele innych korzyści.

  • Jak stosować białko podczas zwiększania masy mięśniowej?

Białko jest makroskładnikiem odżywczym, którego nasze ciało używa do syntezy masy mięśniowej. Odżywki białkowe są praktyczne, ponieważ możemy je zabrać ze sobą wszędzie, spożyć je w trakcie  podróży lub szybko uzupełnić białko, którego potrzebuje nasz organizm. Ponadto jest ciekawym urozmaiceniem, gdyż otwiera przed nami drogę do nowych przepisów. Jest też najlepszym źródłem białka po treningu w postaci WPI, gdyż pozwala nam pokryć nasze zapotrzebowanie na aminokwasy.

  • Jak stosować białko, aby przybrać na wadze?

Aby móc przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Niektórzy ludzie przyjmują koktajle proteinowe, aby uzyskać dodatkowe zdrowe kalorie w ciągu dnia – w tym przypadku czas nie jest tak ważny. Jeśli chcesz wykorzystać białko serwatkowe w ten sposób (by uzyskać nadwyżkę kaloryczną i zwiększyć ilość białka w swojej diecie), najlepiej jest rozłożyć koktajle serwatkowe pomiędzy posiłkami lub po treningu. Nie zapominając przy tym o pełnowartościowym posiłku po wysiłku fizycznym.

  • Jak stosować białko, aby zwiększyć wydajność?

Ćwiczenia aerobowe wymagają dodatkowej ilości białka, które musi być dostępne dla regeneracji i wzrostu mięśni. Dodatkowo, ćwiczenia aerobowe wytwarzają wiele produktów ubocznych, które muszą być wypłukane z organizmu poprzez zwiększone spożycie wody. Badania pokazują, że suplementacja białkiem uzupełniającym, takim jak serwatka, może zwiększyć przyrosty masy, siły i tempo regeneracji mięśni (synteza białek mięśniowych), gdy jest połączona z odpowiednim reżimem treningowym.