Co znajdziesz w tym artykule:

  • Czym jest kreatyna?
  • Jak działa kreatyna?
  • Jakie są rodzaje kreatyny?
  • Jakie właściwości ma kreatyna?
  • Jak suplementować kreatynę?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to kwas karboksylowy biorący udział w metabolizmie energetycznym organizmu, który naturalnie występuje w naszym organizmie. Z kolei monohydrat kreatyny to związek chemiczny będący cząsteczką kreatyny i wody. Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka, ale dla sportowców. W czystej postaci kreatynę możemy znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład w wołowinie, łososiu, dorszu, tuńczyku, krewetkach.

Jak działa kreatyna?

Badania wykazały, że spożywanie kreatyny może pomóc sportowcom szybciej zyskać szybszy przyrost masy mięśniowej i wydolności Optymalizuje wykorzystanie energii mięśniowej poprzez zmniejszenie wykorzystania glikogenu. W praktyce kreatyna dodaje od 1 do 2 powtórzeń do ciężkich ćwiczeń i przyspiesza regenerację mięśni. Ponadto kreatyna jest potrzebna do zatrzymania płynów w mięśniach, z których stają się one bardziej masywne. W pierwszych tygodniach przyjmowania monohydratu kreatyny można zwiększyć całkowitą masę ciała o 1-3 kg – jednak efekt utrzymuje się tylko przy regularnym stosowaniu suplementu.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Monohydrat kreatyny: Dla początkujących najlepszym sposobem na stosowanie kreatyny jest przyjmowanie monohydratu kreatyny. Jest to najpopularniejsza forma na rynku. Monohydrat kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody w jednej cząsteczce. Przyjmowanie tego suplementu wspomaga rozwój siły, wytrzymałości siłowej, przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz regenerację powysiłkową. Niezależne badania naukowe wykazały, że biodostępność dietetycznego monohydratu jest wysoka i dociera on do tkanki mięśniowej skuteczniej niż niektóre inne rodzaje kreatyny.

Jabłczan kreatyny: Jabłczan kreatyny jest związkiem powstałym w wyniku przyłączenia jednej cząsteczki kreatyny do dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego. Ma to stosunkowo równomierne tempo uwalniania, co, jak wykazano, zwiększa wydajność. Jabłczan kreatyny to droższa odmiana tego suplementu. W zamian otrzymujemy bardziej stabilną formę kreatyny.

Cytrynian kreatyny: Regularne przyjmowanie tego typu kreatyny może pomóc w utrzymaniu siły i wytrzymałości podczas ćwiczeń, przyspieszyć przyrost masy mięśniowej oraz zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji po treningu.

Inne popularne formy kreatyny:

  • Pirogronian kreatyny
  • Azotan kreatyny
  • Kre-alkalyn
  • Matrix kreatynowy
  • Stak kreatynowy

 

Jakie właściwości ma kreatyna?

Suplementacja kreatyną daje szereg korzyści dla naszego zdrowia:

  • Zwiększenie wzrostu masy mięśniowej
  • Poprawianie szybkości oraz siły
  • Wspieranie regeneracji mięśni
  • Ograniczenie zmęczenia
  • Wpływ na procesy poznawcze
  • Szybsza synteza glikogenu
  • Poprawia siłę i moc

Jak suplementować kreatynę?

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie. Służy ona jako magazyn energii – zwiększając ilość energii dostępnej podczas ćwiczeń. Kreatyna znajduje się głównie w tkance mięśniowej, ale jej ilość jest znikoma. Przeciętny człowiek nie jest w stanie spożyć wymaganej ilości kreatyny z pożywienia w ciągu dnia, dlatego potrzebny jest suplement. Istnieje sporo metod przyjmowania kreatyny, ale najbardziej popularną strategią przyjmowania kreatyny wynosi dawkę 0.1 gram na 1 kg masy ciała. Też zaleca się stosowania kreatyny codziennie, dzięki czemu mięśnie są stale zaopatrywane w niezbędne paliwo, którego potrzebują do prawidłowego utrzymania, naprawy i wzrostu. Jeśli osoba trenuje intensywnie, zaleca się przyjmowanie 2 porcji dziennie, aby zapewnić, że ciało zawsze ma wystarczająco dużo przechowywane w celu optymalizacji treningów. Osoby, które nie trenują lub nie chcą zwiększyć rozmiarów, nie potrzebują codziennej suplementacji.