Ćwiczenia na ból dolnego odcinka kręgosłupa

Jak często występuje ból dolnego odcinka kręgosłupa?

Ból dolnego odcinka kręgosłupa (LBP) staje się coraz większym problemem. Bólem krzyża nazywa się każdy ból zlokalizowany w dolnej części pleców, który może promieniować do kończyny dolnej lub pośladków. Jest obecnie główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Szacuje się, że dotyka on 84% populacji dorosłych, a z przewlekłym bólem zmaga się 24% osób. Przewlekły ból trwa ponad 3 miesiące. Jeżeli ten sam ból występuje krócej, ale nawraca, także uważany jest za ból przewlekły.  W większości przypadków dotyka on osoby, które nie mają stwierdzonej żadnej choroby kręgosłupa z wyjątkiem zmian zwyrodnieniowych, które są powszechnym zjawiskiem, głównie u osób starszych.   

Co zwiększa ryzyko występowania bólu dolnego odcinka kręgosłupa?

Problem z bólem dolnego odcinka kręgosłupa staje się coraz powszechniejszy w wyniku: 

• starzenia się ludności  
• palenia tytoniu 
• otyłości 
• siedzącego trybu życia
  

Czy konieczne jest wykonanie rezonansu magnetycznego od razu, gdy wystąpi ból dolnego odcinka kręgosłupa?

American College of Radiology nie zaleca wykonania rezonansu magnetycznego dolnego odcinka kręgosłupa w ciągu pierwszych 6 tygodni LBP, chyba że miały miejsce: 

• historia nowotworowa 
• utrata masy ciała 
• infekcje, gorączka 
• bol w nocy i w spoczynku 
• uraz 
• zaburzenia czucia, chodu 
• zaburzenia oddawania moczu i stolca 
• przebyte operacje 
• osłabienie siły mięśniowej
  

Jakie są zalecenia w przypadku przewlekłego bólu dolnego odcinka kręgosłupa?

W przypadku przewlekłego bólu krzyża, który nie ma zdiagnozowanego innego podłoża, zaleca się: 

• ćwiczenia 
• progresywną relaksację (trening Jacobsona) 
• masaż 
• terapię manualną 
• NLPZ  
• akupunkturę  
• terapię poznawczo-behawioralną 

Czy powinno się trenować bezpośrednio po wstaniu z łóżka?

Nie zaleca się trenowania bezpośrednio po wstaniu z łóżka, jeśli aktywność wymaga dużego ruchu w odcinku lędźwiowym. Zwiększa to obciążenie pierścienia włóknistego. Na pewno nie powinno się wtedy wykonywać pełnego zgięcia kręgosłupa. Jest to najgorsza pora na takie ćwiczenia.

Czym jest wielka trójka McGilla?

Stuart McGill jest profesorem biomechaniki kręgosłupa w Uniwersytecie Waterloo. Kieruje laboratorium, w którym bada, jak funkcjonuje kręgosłup i w jaki sposób zostaje uszkodzony. Bada hipotezy związane z zapobieganiem urazom i optymalną rehabilitacją kontuzjowanych pleców oraz zajmuje się treningiem sportowym.

Odkrył, że istnieją trzy konkretne ćwiczenia, które są bardzo skuteczne i nie obciążają nadmiernie pleców, które mogą być podrażnione z powodu urazu. Ta grupa ćwiczeń stała się znana jako “Wielka 3”: 

• Spięcie brzucha – różni się od typowych brzuszków, ponieważ przy poprawnym wykonaniu zachodzi tu niewielki ruch.  
• Mostek bokiem – obciążenie kręgosłupa jest tu minimalne, ponieważ jedna strona tułowia pracuje w dużo większym stopniu. 
• Ptak – pies – poprawna technika wymaga utrzymania kręgosłupa w naturalnej pozycji. 

Ćwiczenia najlepiej zacząć od cyklu zgięcia/ wyprostu, często nazywanym „kocim grzbietem”, aby zmniejszyć lepkość tkanek kręgosłupa. Następnie przejść do spięć brzucha, a później do mostków bokiem. Ostatnim ćwiczeniem jest ptak-pies.  

Plan ćwiczeń:

Koci grzbiet

x8 powtórzeń x2 serie 

W klęku podpartym powoli poruszamy całym kręgosłupem do zgięcia i wyprostu.

Spięcie brzucha

3 sekundy x4 powtórzenia x 3-5 serii 

W leżeniu na plecach obie dłonie są pod odcinkiem lędźwiowym, a jedna noga jest zgięta w kolanie. Powinniśmy pomyśleć o tym, że chcemy lekko unieść odcinek piersiowy kręgosłupa do góry, a odcinek lędźwiowy wcisnąć mocno w podłoże. Błędem będzie unoszenie poprzez ruch głowy i wysuwanie jej mocno do przodu. 

Mostek bokiem

3-5 sekund x4 powtórzenia (na każdą stronę) x 3-5 serii 

Leżymy na boku opierając się na przedramieniu i kolanie. Unosimy biodro wysoko do góry, a następnie opuszczamy w dół. Kręgosłup nie powinien się rotować. W wersji trudniejszej nogi są wyprostowanie w kolanach i opieramy się na stopach.

Ptak-pies

3 sekundy x4 powtórzenia (na każdą stronę) x 3-5 serii 

W klęku podpartym unosimy nogę do góry w ten sposób, żeby odcinek lędźwiowy zachował naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie powinien się wyginać. W wersji trudniejszej unosimy jednocześnie nogę i rękę po stronie przeciwnej. 

Bibliografia

Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance-Sixth Edition, Backfitpro Inc. 2017 

Teofan M. Domżał, Przewlekłe nieswoiste bóle krzyża – stara dolegliwość czy nowa choroba neurologiczna? Wybrane problemy kliniczne 2008 

Allegri, Massimo et al. “Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy.” F1000Research vol. 5 F1000 Faculty Rev-1530. 28 Jun. 2016, doi:10.12688/f1000research.8105.2 

DePalma, Michael G. MHS, PA-C, DFAAPA. Red flags of low back pain. JAAPA: August 2020 – Volume 33 – Issue 8 – p 8-11 

Chou R, Côté P, Randhawa K, Torres P, Yu H, Nordin M, Hurwitz EL, Haldeman S, Cedraschi C. The Global Spine Care Initiative: applying evidence-based guidelines on the non-invasive management of back and neck pain to low- and middle-income communities. Eur Spine J. 2018 doi: 10.1007/s00586-017-5433-8.