Co znajdziesz w tym artykule:

  1. Czy możliwa jest profilaktyka kontuzji?
  2. Żywienie w trakcie kontuzji ma znaczenie!
  3. Dostępność energii w pożywieniu po kontuzji
  4. Białko i aminokwasy w diecie podczas kontuzji
  5. Produkty przeciwzapalne i ich wpływ na ciało
  6. Moc antyoksydantów w czasie kontuzji
  7. Kreatyna i jej wpływ na regenerację
  8. FAQ
  9. Podsumowanie – kluczowe wnioski

Czy możliwa jest profilaktyka kontuzji?

Odpowiednie przygotowanie motoryczne, rzetelna rozgrzewka, regeneracja potreningowa i regularna fizjoterapia to czynniki, które służą profilaktyce obciążeń układu kostno-szkieletowego. Dbanie o te elementy znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Niestety, kontuzje mogą wystąpić również z przyczyn niezależnych, jak kontakt z przeciwnikiem czy długotrwałe przeciążenia zawodowe.

Aby monitorować stan swojego organizmu i postępy w budowaniu tkanki mięśniowej (która chroni stawy), warto regularnie wykonywać analizę InBody w Well Fitness. Pozwala ona precyzyjnie ocenić kompozycję ciała jeszcze przed wystąpieniem ewentualnych problemów.

Mam kontuzję! I co dalej? Żywienie w trakcie kontuzji ma znaczenie!

Proces powrotu do sprawności zależy od rodzaju urazu i stopnia unieruchomienia. Żywienie odgrywa tu kluczową rolę. Badania pokazują, że nieodpowiednie protokoły (lub ich brak) mogą prowadzić do tzw. PTOA – pourazowej osteoporozy i osłabienia kośćca. Poniżej znajdziesz najważniejsze czynniki żywieniowe wspierające rehabilitację.

Dostępność energii w pożywieniu po kontuzji

Mimo wykluczenia z treningu, nie należy drastycznie obniżać kaloryczności diety. Absolutnym błędem jest deficyt energetyczny w czasie rekonwalescencji! Procesy syntezy białek mięśniowych i gojenia wymagają delikatnej nadwyżki kalorycznej (surplusu). Dokładną liczbę kalorii należy liczyć indywidualnie, uwzględniając tzw. stress factor, aby uniknąć nadmiernej utraty mięśni lub przyrostu tłuszczu.

Białko i aminokwasy w diecie podczas kontuzji

Warto zwiększyć podaż białka i zadbać o aminokwasy takie jak leucyna czy glicyna. Większa ilość protein zapobiega utracie masy mięśniowej i wspiera bilans azotowy.

  • Przy drobnych kontuzjach: 1,6-2,5 g białka / kg masy ciała.

  • Przy całkowitym unieruchomieniu: nawet do 3 g / kg masy ciała. Ważne jest zachowanie równych ilości białka w każdym posiłku.

Produkty przeciwzapalne i ich wpływ na ciało w trakcie kontuzji

Należy wybierać produkty antyzapalne, a unikać tych wysoko przetworzonych. Jeśli kontuzja wymusza brak ruchu, warto czasowo wyłączyć węglowodany proste na rzecz złożonych, by dbać o insulinowrażliwość. Istotne są kwasy Omega-3 i Omega-6, które znajdziesz w tłustych rybach (łosoś, makrela) oraz olejach (lniany, tran).

Moc antyoksydantów w czasie kontuzji

Antyoksydanty wspierają mechanizmy obronne i walczą z wolnymi rodnikami. Sięgaj po:

  • Przyprawy: cynamon, oregano, kurkuma.

  • Owoce jagodowe: borówki, maliny, truskawki (również mrożone).

  • Witaminę C: papryka czerwona, natka pietruszki, cytrusy. Zasada jest prosta: im różnorodniej na talerzu, tym lepiej dla Twojej regeneracji.

Kreatyna i jej wpływ na regenerację w trakcie kontuzji

Brak treningów nie oznacza, że należy odstawić kreatynę. Jest ona zalecana nawet osobom nietrenującym. W trakcie kontuzji kreatyna może spowodować mniejszy spadek masy i siły mięśniowej wywołany unieruchomieniem. To świetnie przebadany suplement wspierający rekonwalescencję.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Wręcz przeciwnie – mogą one pomóc w dostarczeniu zwiększonej ilości białka niezbędnego do regeneracji tkanek.

Organizm potrzebuje energii do procesów naprawczych. Deficyt kaloryczny spowalnia gojenie i nasila utratę mięśni.

Kawa zawiera antyoksydanty, ale należy ją pić z dala od posiłków, aby nie zaburzać wchłaniania składników mineralnych.

Podsumowanie – 4 kluczowe wnioski:

  • Energia: Nie stosuj deficytu – proces gojenia wymaga odpowiedniej ilości kalorii.

  • Białko: Zwiększ podaż protein (nawet do 3 g/kg mc.), by chronić mięśnie przed zanikiem.

  • Antyzapalność: Wybieraj Omega-3, antyoksydanty i unikaj żywności przetworzonej.

  • Suplementacja: Nie odstawiaj kreatyny – pomoże Ci zachować siłę mimo braku treningów.

Wracaj do zdrowia z Well Fitness! Jeśli kontuzja pozwala na ograniczony ruch, skonsultuj się z naszymi trenerami w ramach programu Well Start. Pomożemy Ci dobrać bezpieczne ćwiczenia wspierające rehabilitację.

Bibliografia:

  • Wall B.T., et al., Strategies to maintain skeletal muscle mass in the face of disuse atrophy, „The International Journal of Biochemistry & Cell Biology”, 2013.

  • Tipton K.D., Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries, „Sports Medicine”, 2015.

  • Barker T., et al., Vitamin D supplementation helps improve a surrogate marker of skeletal muscle mass in vitamin D-insufficient adults, „Medical Hypotheses”, 2012.

Ważne: Treści zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej ani fizjoterapeutycznej.

Publikacja: Well Fitness| Aktualizacja: 17.02.2026 r.