Co znajdziesz w tym artykule:

  1. Wprowadzenie
  2. Single Leg Box Squat Test
  3. Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability Test
  4. Biering-Sorensen Test
  5. Bibliografia

Wprowadzenie

Testowanie sprawności może być pomocne w ustaleniu planu treningowego, ukierunkowanego pod dany cel. Możemy sprawdzić, jak wykonane wcześniej ćwiczenia wpłynęły na naszą sprawność ruchową, jest również niezbędne w przypadku powrotu po kontuzjach, urazach, czy zabiegach operacyjnych do ćwiczeń.Poniżej przedstawiamy 3 proste testy, które każdy jest w stanie wykonać samemu. Ich prawidłowe wykonanie pozwoli odpowiedzieć na wiele pytań i określić poziom sprawności. Do ich realizacji nie potrzeba wiele sprzętu, chociaż odpowiednie urządzenia lub pomoc partnera treningowego mogą być pomocne!

Test numer 1 – Single Leg Box Squat Test

 

Test przysiadu jednonóż na box, bądź krzesło. Celem tego testu będzie porównanie siły kończyn dolnych oraz sprawdzenie swojego poziomu siły w świetle badań naukowych. Możemy spotkać się z kilkoma wersjami testu. W naszej propozycji pozycja wyjściowa to postawienie stopy ok 10cm od boxa/krzesła. Wysokość na jaką siadamy powinna znajdować się na wysokości kości piszczelowej. W innych wersjach można to zrobić na wysokości środka kolana lub dotykając boxa spróbować osiągnąć kąt 90 stopni w kolanie.

Wysokością podwyższenia można manipulować poprzez położenie np. talerza pod stopę lub na krzesło. W teście dążymy do wykonania maksymalnej liczby powtórzeń. Wykonując przysiad jednonóż, zawsze powinniśmy pośladkami dotknąć boxa/krzesła. W kontekście zdrowia i prewencji urazów chcielibyśmy, aby dysproporcja ilości powtórzeń pomiędzy nogami nie przekroczyła 85-90%.

Większe różnice mogą być predyktorem m.in. kontuzji mięśniowych, przeciążeń w obrębie jednej strony ciała itp. W zależności od stopnia wytrenowania, możemy postawić sobie cel, że 10 powtórzeń na nogę jest naszym minimum. Natomiast zakres 22 powtórzeń i więcej, może być wyznacznikiem bezpiecznej lokomocji w postaci szybszego biegania i zmian kierunku biegu np. w sportach zespołowych.

 

Test numer 2 – Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability Test

 

Test polegający na jak najszybszym, naprzemiennym dotknięciu dowolnego elementu leżącego pod przeciwną kończyną górną. Celem testu jest sprawdzenie ogólnej sprawności kończyn górnych. Test wykonywany jest w pozycji pompki, z rękoma rozstawionymi na szerokość około 100 cm.

Dla osób, którym pozycja pompki sprawia trudność, wersja na kolanach również będzie odpowiednia. Zadanie wykonujemy na czas, a wynikiem będzie średnia ilość dotknięć elementu, liczona z trzech prób, po 15 sekund każda. Pomiędzy próbami mamy 45 sekund przerwy. Z badań naukowych ciężko wyznaczyć jednoznaczny cel, do jakiego mielibyśmy dążyć. Z pewnością porównanie swoich rezultatów może być tutaj dobrą strategią. Niemniej można przyjąć, że wynik około 20 powtórzeń i więcej może być naszym celem.

Test numer 3 – Biering-Sorensen Test

 

Test izometryczny, badający wytrzymałość mięśni prostowników biodra i pleców. Jest to ciekawe narzędzie do przewidywania ryzyka pojawienia się bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Test polega na utrzymaniu poziomej pozycji ciała jak najdłużej. Do tego zadania potrzebna jest ławka rzymska/GHD (Glute Ham Developers Machine) / oparcie się o box i sztangę lub pomoc partnera. Przyjmujemy pozycję z kolcami biodrowymi na skraju ławki oraz z rękoma przy klatce piersiowej lub na karku. Test kończy się, jeśli badany utrzyma pozycję przez 4 minuty (240 sekund).

Normy są uzależnione od wieku, natomiast można uogólnić, że wynik poniżej 176 sekund może być predyktorem bólu odcinka lędźwiowego w przyszłości, a wynik powyżej 198 sekund zwiększa szansę na pozostanie bez bólu w obrębie tego odcinka kręgosłupa. 

Podsumowanie

W erze, gdzie tempo życia nieustannie przyśpiesza, a nasze ciała są poddawane ciągłemu testowi wytrzymałości, znajomość własnych ograniczeń i możliwości staje się kluczowa. Przedstawione przez nas proste testy sprawnościowe to doskonały sposób na rozwój, która umożliwi Ci nie tylko zrozumienie aktualnego stanu Twojej formy fizycznej, ale także pomoże w zaplanowaniu dalszych kroków w kierunku poprawy zdrowia i samopoczucia.Pamiętaj, że regularne testowanie i dostosowywanie planów treningowych to nieodłączny element dbania o swoje ciało i umysł. Niezależnie od wyników, ważne jest, abyś podchodził do każdego ćwiczenia z pozytywnym nastawieniem i traktował je jako kolejny krok w podróży do lepszego siebie. Ostatecznie, sukces w osiąganiu celów fitness zależy nie tylko od siły mięśni, ale także od siły woli i determinacji.Niech te testy będą dla Ciebie inspiracją do dalszych wysiłków, a także przypomnieniem, że każdy postęp, nawet ten najmniejszy, jest krokiem w kierunku zdrowszej i szczęśliwszej wersji siebie!

Potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu treningów po urazie lub kontuzji i chcesz przywrócić pełen zakres ruchu swojego ciała? Nasi Trenerzy Certyfikowani RehaSport są do Twojej dyspozycji!

 

Bibliografia

  • Demoulin C, Vanderthommen M, Duysens C, Crielaard CM.(2006), Spinal muscle evaluation using the sorensen test: a critical appraisal of the literature. 
  • Biering–Sorensen F. (1984), Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. 
  • Shaw J. (2023), Understanding the Biering-Sorensen test: contributors to extensor endurance in young adults with and without low back pain 
  • Cooper R, Hughes M; Melbourne ACL Rehabilitation Guide 2.0 
  • Culvenor A. (2016); Predictors and effects of patellofemoral pain following hamstring-tendon ACL reconstruction 
  • Tucci H. (2014); Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability test (CKCUES test): a reliability study in persons with and without shoulder impingement syndrome 
  • Hollstadt K. (2020); Test-Retest Reliability of the Closed Kinetic Chain Upper Extremity Stability Test (CKCUEST) in a Modified Test Position in Division I Collegiate Basketball Players