Jakie są zalecenia dotyczące aktywności fizycznej?

Regularna aktywność fizyczna daje wiele korzyści zdrowotnych niezależnie od wieku, płci czy występowania chorób przewlekłych. Pomimo tych dobrze udokumentowanych korzyści płynących z ćwiczeń, 33% dorosłych i 80% nastolatków – około 1,4 miliarda ludzi, nie spełnia wymagań dotyczących zalecanego poziomu aktywności fizycznej. Niedawno zaktualizowane wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia zalecają wykonywanie co najmniej 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Dla zmniejszenia szkodliwego wpływu siedzącego trybu życia, ta aktywności powinna być wyższa. Jednak brak wystarczającej ilości czasu jest najczęstszą przeszkodą w wykonywaniu regularnych ćwiczeń. Ten problem spowodował stworzenie modelu treningu interwałowego, który jest bardzo skuteczny mimo dosyć krótkiego czasu trwania.  

Czym jest trening interwałowy? 

Chociaż trening interwałowy nie ma uniwersalnej definicji, to można go opisać jako ćwiczenia o wysokiej intensywności. Charakteryzuje się krótkimi i powtarzającymi seriami intensywnej aktywności, wykonywanymi z prawie maksymalnym lub maksymalnym wysiłkiem, z okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej aktywności. W odróżnieniu od treningu cardio interwał stanowi większy wysiłek dla organizmu, dlatego nie jest on zalecany osobom początkującym, ze słabą kondycją, otyłym, osobom cierpiącym na przewlekłe choroby układu krążenia i po przebytym zawale. Intensywność podczas takiego treningu powinna być zawsze odwrotnie proporcjonalna do czasu jego trwania. Zaleca się, żeby czas treningu nie był dłuższy niż 30 minut.  

Jakie efekty daje trening interwałowy?

Intensywny trening interwałowy wspomaga profilaktykę: 

• nowotworów  
• cukrzycy typu 2 
• zespołu metabolicznego 
• chorób sercowo-naczyniowych
• chorób zwyrodnieniowych stawów 
• reumatoidalnego zapalenia stawów  
• upadków u ludzi starszych 
• uczucia przygnębienia i niepokoju 

Poprawia: 

• wrażliwość na insulinę 
• tempo przemiany materii oraz obniża poziom tkanki tłuszczowej 
• wytrzymałość 
• skład ciała 
• funkcje poznawcze (uwaga, pamięć, myślenie, percepcja) 
• nastrój 

Czym jest zwiększony potreningowy pobór tlenu? 

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – czyli zwiększony potreningowy pobór tlenu, może być wywołany przez bardzo intensywny trening interwałowy. Podczas takiego wysiłku nasz organizm zwiększa zapotrzebowanie na tlen, który jest niezbędny do pozyskania energii. Wraz ze wzrostem intensywności, wzrasta zapotrzebowanie na tlen. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń i krótkich przerw zapotrzebowanie jest tak duże, że nie jesteśmy w stanie na bieżąco dostarczyć tyle tlenu, ile potrzebuje nasz organizm. Dlatego nasze ciało zużywa tlen i spala kalorie jeszcze przez co najmniej 14 godzin po zakończeniu treningu. 

Zalety i wady treningu interwałowego 

Zalety: 

• krótki czas trwania treningu pozwala go wykonać nawet w najbardziej zapracowany dzień – już nawet 2 jednostki treningowe trwające kilkanaście minut spowodują wzrost wydolności 
• uważany jest za mniej monotonny niż ciągły trening cardio, w którym nie ma przerw 
• jest tak samo skuteczny co trening ciągły o umiarkowanej intensywności, więc daje ten sam efekt przy mniejszym zaangażowaniu czasowym 
• skutecznie redukuje tkankę tłuszczową dzięki pobudzeniu metabolizmu, więc spala kalorie nawet po zakończonym treningu  

Wady: 

• trening interwałowy wymaga wysokiego poziomu motywacji ze strony ćwiczącego, ponieważ wysiłek jest maksymalny i mocno obciążający 
• niezalecany jest osobom początkującym, otyłym, cierpiącym na przewlekłe choroby układu krążenia i po przebytym zawale 

Jak się przygotować do treningu interwałowego?

Bardzo ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Prawidłowo zaplanowana będzie dobrze przygotowywała organizm do cięższego wysiłku w kolejnej części treningu. Można do tego wykorzystać protokół typu R.A.M.P.: 

• Podniesienie temperatury ciała (RAISE) – celem jest zwiększenie ukrwienia mięśni, poprawa transportu tlenu i składników odżywczych oraz podniesienie tętna. W tej części wykorzystuje się ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, np. trucht, jazda na rowerze lub orbitrek. 
• Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (ACTIVATE) – w tej części aktywujemy najważniejsze grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane w części głównej. Dobrym pomysłem będzie wykorzystanie gum oporowych lub lekkich ćwiczeń izolowanych. 
• Mobilizacja (MOBILITY) – celem tego etapu jest poprawa mobilności i zakresów ruchu w stawach z wykorzystaniem rozciągania dynamicznego lub kompleksów ruchowych. 
• Pobudzenie układu nerwowego (POTENTIATE) – do pobudzenia można wykorzystać ćwiczenia z piłkami lekarskimi, rzuty, skoki, dynamiczne skipy, przyśpieszenia i przebieżki. Warunkiem koniecznym jest wykonywanie tych ćwiczeń z maksymalną intensywnością, ponieważ tylko wtedy osiągniemy pożądany efekt. 

Przykłady treningu interwałowego

• SKAKANKA: 60 sekund szybkich i dynamicznych skoków na skakance, 60 sekund marszu x10 
• BIEG: 20 sekund biegu na 90% swoich maksymalnych możliwości, 60 sekund spokojnego marszu x10 
• ROWER: 20 sekund maksymalnie szybkiej jazdy na rowerze airbike, 40 sekund wolnej jazdy x8 
• WIOSŁO: 20 sekund maksymalnie szybkiego wiosłowania na ergometrze wioślarskim, 40 sekund lekkiego wiosłowania x8 
• ERGOMETR NARCIARSKI: 40 sekund maksymalnie szybkiego ćwiczenia na ergometrze narciarskim, 20 sekund lekkiego ćwiczenia x8 
• LINY: 30 sekund maksymalnie szybkiego machania linami, 15 sekund odpoczynku x8 
• SPRINT: 30 sekund maksymalnego sprintu, następnie 15 pompek, 45 sekund odpoczynku x8 
• POMPKI I PRZYSIADY: 15 pompek, następnie 15 swingów i 15 przysiadów z obciążnikiem kulowym, 30 sekund odpoczynku x8 
• SKOKI: 15 wskoków na skrzynię, 20 kalorii na ergometrze wioślarskim, 45 sekund odpoczynku x6 
• MIX: 15 padnij-powstań, 15 wskoków na skrzynię, 15 przysiadów, 60 sekund odpoczynku x6 

Wraz ze wzrostem sprawności i wydolności należy skracać czas odpoczynku lub mało intensywnego wysiłku, a wydłużyć czas intensywnej pracy. 

Physical activity, 26.11.2020, WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (15.09.2022) 

Atakan, Muhammed Mustafa et al. “Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective.” International journal of environmental research and public health vol. 18,13 7201. 5 Jul. 2021, doi:10.3390/ijerph18137201 

Greer, Beau Kjerulf et al. “EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women.” International journal of exercise science vol. 14,2 1027-1035. 1 Aug. 2021