Co znajdziesz w tym artykule:
Woda – obok tlenu najważniejszy składnik przyjmowany z otoczenia?
Od dziecka uczymy się, że składamy się w 70% z wody, a konsekwencje jej niedoboru w organizmie są poważne i odczuwalne już na minimalnym poziomie. Zaburzeń funkcjonowania spowodowanych odwodnieniem organizmu jest sporo, zaczynając na bólu głowy, kończąc na śmierci.
Jakie funkcje pełni optymalne nawodnienie organizmu?
- jest transporterem tlenu, składników odżywczych i metabolitów do komórek
- gra główną rolę w procesie wydalania – dzięki niej pozbywamy się toksyn i niepotrzebnych związków powstałych w wyniku trawienia
- zapewnia środowisko wszystkim procesom życiowym – odpowiednio nawodniona komórka to sprawne funkcjonowanie wszystkich reakcji i procesów
Woda odgrywa również kluczową rolę podczas wysiłku fizycznego. Transportuje bowiem tlen i substraty energetyczne do mięśni, a także usuwa powstałe w nich metabolity. Odpowiednie nawodnienie organizmu podczas aktywności fizycznej to również pewność, że procesy termoregulacyjne będą przebiegały prawidłowo – ciepło wytworzone przez pracujące mięśnie będzie sprawniej odprowadzane. Co jeszcze? Oszczędność glikogenu, który, zwłaszcza w wysiłkach długotrwałych, jest niezwykle istotny! Optymalny poziom nawodnienia powoduje, że glikogen mięśniowy jest uwalniany/zużywany jako źródło energii stopniowo i adekwatnie do intensywności wysiłku. Dzięki temu wystarcza na dłużej! Co ważne, dobrze nawodnione włókna mięśniowe, ścięgna i stawy są mnie podatne na urazy.
Ile pić? Jakie jest zapotrzebowanie na płyny i od czego zleży?
Przyjęte przez nas płyny i spożyte pożywienie to główne źródła (90%) wody dla organizmu. Natomiast ubytek wody następuje poprzez parowanie z powierzchni skóry, dróg oddechowych, a także poprzez wydalany mocz, kał i plwocina.
Obrót wody w spoczynku (bez wysiłku fizycznego) to aż 30 ml/kg masy ciała, co zwykle przekłada się na 2,5-3-5 litra w ciągu doby. Oznacza to, że właśnie tyle płynów powinniśmy przyjmować każdego dnia, jeśli chcemy, by poziom nawodnienia naszego organizmu był optymalny. W bilans ten wliczają się zarówno spożyte napoje (woda, kawa, herbata) jak i posiłki w formie stałej, które również zawierają pewną ilość wody.
Dlaczego wysiłek fizyczny to zwiększone zapotrzebowanie na płyny?
Wymiana wody (zarówno jej zużycie jak i zapotrzebowanie na nią) w trakcie aktywności fizycznej oczywiście wzrasta – proporcjonalnie do intensywności i czasu wykonywanej pracy. Wpływa na to produkcja potu i tracone wraz z nim elektrolity, zwłaszcza sód, chlor, potas i magnez. Tempo pocenia to kwestia bardzo indywidualna, uzależniona od wielu czynników – takich jak płeć (kobiety pocą się mniej intensywnie niż mężczyźni, a także ubytek ich elektrolitów w trakcie wysiłku jest mniejszy), długość trwania wysiłku czy wilgotność otoczenia. Uśredniona wartość przyjmuje, że ubytek wody w trakcie godziny intensywnego wysiłku wynosi 1 litr. Najwyższa opisana wartość tempa pocenia wynosiła 3,6 litra/godzinę i dotyczyła biegu maratońskiego.
Jakie są konsekwencje nieprawidłowego nawodnienia organizmu?
Wiesz, że utrata już 1% masy ciała (czyli deficytu wody wynoszącego około 600-800 ml) znacząco wpływa na wydolność fizyczną? Obniża się wówczas sprawność układu krążenia, który jest kluczowy w okresie intensywnej pracy fizycznej. Deficyt 1,5-2 litrów płynów, który może wystąpić już po godzinie intensywnego wysiłku – skutkuje obniżeniem wydolności fizycznej aż o 20-30%!
Jakie są skutki odwodnienia organizmu?
- ubytek > 5% masy ciała: bóle głowy, problemy z koncentracją, senność i znużenie, zaburzenia neurologiczne
- ubytek 10% masy ciała: omdlenia – konieczna jest hospitalizacja
- ubytek rzędu 15% – zagrożenie życia
Odwodnienie powoduje, że zdolność Twojego organizmu do utrzymywania temperatury ciała na optymalnym poziomie – maleje. Skutkować to może szybszym przegrzewaniem się. Produkcja potu się obniża, co skutkuje przegrzaniem lub udarem cieplnym.
Czym może skutkować nieoptymalne nawodnienie sportowca?
- tkanki potrzebują wody, by zachować odpowiednią elastyczność. Nieelastyczne włókna mięśniowe są bardziej podatne na zerwanie
- odwodnienie to ograniczona produkcja moczu, a co za tym idzie – utrudnione procesy usuwania szkodliwych produktów przemiany materii. W skrajnych przypadkach może to skutkować uszkodzeniem lub niewydolnością nerek
- miałeś kiedyś kolkę? To nic innego jak konsekwencja nienawodnionego układu pokarmowego. Przy odwodnieniu organizmu przepływ krwi przez jelita jest ograniczony, co uniemożliwia wchłanianie spożytych pokarmów, które zostają w żołądku i wywołują nieprzyjemny skurcz, zwany kolką
- nieoptymalne nawodnienie to nieprawidłowe przewodzenie w neuronach i synapsach, co może (pośrednio) skutkować skurczami mięśni w trakcie i po wysiłku fizycznym
- zaburzenia układu nerwowego wywoływane odwodnieniem to także opóźniony czas reakcji (który w niektórych sportach jest niezwykle istotny), gorsza koordynacja ruchowa i problemy z koncentracją
Zapamiętaj!
Niewystarczająca ilość spożytych płynów to pogorszenie funkcjonowanie niemal wszystkich układów. Zbyt często spożycie płynów jest niedoszacowane, zwłaszcza wśród adeptów aktywności fizycznej. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu wpływa negatywnie na samopoczucie i wydolność fizyczną.
- składamy się w 70% z wody
- już 1% ubytku masy ciała przez odwodnienie może wywołać ból głowy i obniżyć wydolność fizyczną
- odwodnienie w sporcie to zwiększone ryzyko urazów
- w bilans wodny wliczają się spożyte płyny (także kawa i herbata) i pokarmy stałe
- ubytek wody w trakcie godzinnego wysiłku wynosi około 1 litr
- deficyt 1,5-2 litra płynów skutkuje obniżeniem wydolności fizycznej o 20-30%
- kolka to konsekwencja odwodnienia
- odwodnienie organizmu skutkuje obniżonym czasem reakcji
Źródła:
[1]. Armstrong L.E. i in., Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performence, Med. Sci. Sports Ex., t. 17, s. 456-461, 1985
[2] D. A. Sedlock, “The Latest on Carbohydrate Loading”, Curr. Sports Med. Rep., vol. 7, no. 4, pp. 209–213, Jul. 2008.
Autorka:
Milena Włodarska
magistra żywienia i suplementacji w sporcie i kierowniczka klubu Well Fitness Karłowice