Dlaczego nie mogę schudnąć?

Czym jest podstawowa i całkowita przemiana materii i jak ją obliczyć?

Jedząc „na oko” nie jesteśmy w stanie oszacować kaloryczności posiłków. Niekiedy zdaje nam się, że jemy mało i przeszacowujemy podaż kalorii każdego posiłku o jakieś 300kcal. Suma kalorii w ciągu dnia jest wtedy znacznie przekraczana i zamiast schudnąć, możemy nawet przytyć.

Jeśli liczymy kalorie spożywanych posiłków, łatwo ustalić próg, którego nie warto przekraczać. Aby obliczyć Podstawową Przemianę Materii, a później Całkowitą Przemianę Materii, możemy posłużyć się wzorem  Mifflin-St Jeora i obliczyć następująco:

– dla mężczyzn: (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek w latach) + 5;

– dla kobiet: (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek w latach) – 161.

Uzyskany wynik należy pomnożyć jeszcze przez poziom aktywności fizycznej (PAL), tj. każdej aktywności w ciągu dnia. W skrócie, możemy użyć aktywności:

PAL 1,1 – dla osób leżących,

PAL 1,21-1,27 – dla osób nieuprawiających dodatkowych ćwiczeń,

PAL 1,4-1,5 – dla osób stosujących niewielką aktywność fizyczną (lekki trening 2-3 razy w tygodniu),

PAL 1,6-1,7 – dla osób stosujących już większą aktywność fizyczną (trening 4-5 razy w tygodniu),

PAL 1,8-1,9 – dla osób stosujących większą aktywność fizyczną i pracują w pozycji stojącej (trening 4-5 razy w tygodniu),

PAL 2,0-2,4 – dla osób z intensywnym i bardzo intensywnym trybem życia.

Należy odpowiednio oszacować swoją aktywność, gdyż często takowa wcale nie jest taka, za jaką ją uważamy. Jeśli nie jesteśmy pewni, którą wybrać, warto przyjąć niższą wartość poziomu aktywności fizycznej.

Uzyskany wynik szacunkowo określi jaka jest nasza Całkowita Przemiana Materii, od której możemy odjąć 300kcal, aby prawidłowo chudnąć.

Nasza dieta nie powinna wynosić tyle kalorii ile nasza Podstawowa Przemiana Materii. Jeśli podaż kalorii będzie tak niska, po czasie nie będziemy mieć sił i sięgniemy po kaloryczne produkty, przez które przestaniemy przestrzegać diety. Prawdopodobnie nie wrócimy już do redukcji przez pewien czas, argumentując się tym, iż to katorga i głodzenie, nie warte takiej ceny.

Co spowoduje za mała ilość tłuszczy w diecie?

Bardzo często skupiamy się na podaży białka i węglowodanów w diecie, starając się ograniczyć, bądź zredukować całkowicie tłuszcze. Jest to nieprawidłowe i może doprowadzić do uszczerbku na naszym zdrowiu. W szczególności kobiety muszą dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tłuszczy, gdyż cały układ hormonalny jest przez nie napędzany. Bez tego możemy rozregulować gospodarkę hormonalną, doprowadzając do różnych i co gorsza, czasami nieodwracalnych chorób.

Jeśli kaloryczność diety jest już ustalona, warto pomyśleć ile białka, tłuszczy i węglowodanów powinna zawierać. Odpowiednie założenia diety redukcyjnej wynoszą:

– 1,5 – 2g na kilogram masy ciała białka,

– 1g na kilogram masy ciała tłuszczy,

– reszta węglowodany.

Dzięki takiemu modelowi żywienia, nasza dieta będzie sycąca, zgubimy więcej tłuszczu i zachowamy jak największą ilość mięśni w ciele.

Jeśli nie mamy odpowiedniej wiedzy i motywacji, aby to zrobić, warto zwrócić się o pomoc do trenera personalnego, a przede wszystkim do dietetyka, który pomoże określić odpowiednią ilość kalorii i makroskładników w diecie.

Jakie choroby utrudnią proces redukcji masy ciała?

Jadłospis jest dopasowany idealnie, kalorie i makroskładniki dobrane prawidłowo, a od długiego czasu masa ciała nie spadła ani o gram, a nawet zwiększyła się. Warto wykonać badania krwi, aby mieć pewność, że nie chorujemy na żadną chorobę, która mogłaby utrudnić proces odchudzania. Choroby, które mogą mieć wpływ na naszą masę ciała to:

– choroby tarczycy (niedoczynność, Hashimoto),

– choroby metaboliczne (insulinooporność),

– zespół Cushinga,

– zespół policystycznych jajników (PCOS),

– depresja,

– niektóre choroby genetyczne.

Wykonanie podstawowych badań morfologii krwi pomoże wskazać drogę w diagnozie choroby. Profilaktyczne badania krwi w trakcie i po długiej redukcji masy ciała są koniecznością, aby określić, czy dieta dostarcza(ła) wszystkich odpowiednich składników i nie występują żadne niedobory składników mineralnych i witamin.

Czy niski poziom aktywności spontanicznej w ciągu dnia ma wpływ na odchudzanie?

Najważniejszą aktywnością fizyczną w ciągu dnia nie jest trening, a spontaniczna aktywność fizyczna. Jest to ruch, jaki wykonujemy w ciągu dnia. Spacer z pokoju do pokoju, wchodzenie po schodach, dźwiganie zakupów ze sklepu do domu, zabawa z dzieckiem/zwierzątkiem, sprzątanie i wiele, wiele innych. Jeśli jesteśmy aktywni w ciągu dnia, wszędzie nas pełno, poruszamy się po mieście pieszo, łatwiej będzie nam utrzymać prawidłowa masę ciała i nasza redukcja przejdzie sprawniej.

Jeśli całymi dniami siedzimy w domu, jeździmy windą, wszędzie podróżujemy samochodem, spacery nas nudzą, musimy wprowadzić więcej czynności, które zwiększą naszą aktywność spontaniczną. Utrata zbędnych kilogramów w tym przypadku nie będzie tak łatwa, jak u osób aktywnych. Najlepszą metodą na zwiększenie aktywności jest liczenie kroków. Smartwatche, czy aplikacje na telefon pomogą nam to kontrolować. Według WHO zalecane jest robienie co najmniej 8-10 tys. kroków dziennie. Świetną opcją jest dodatkowa aktywność na siłowni, czy zajęciach fitness.

Jeśli nie mamy wiedzy na temat treningu, warto zwrócić się o pomoc do trenera personalnego, który wskaże odpowiednią formę treningu, dopasowaną idealnie pod nasze cele i preferencje.

Co wspólnego ze sobą ma sen, regeneracja i stres?

Starając się odchudzać, często zapominamy o jednej z ważnych kwestii – o śnie. Śpimy codziennie, jednak sam przebieg snu i jego ilość jest bardzo ważna. Zbyt niska ilość godzin snu i zła jakość snu, tj. bardzo krótki czas snu głębokiego, nie pozwala nam się w pełni zregenerować – odbudować uszkodzone mięśnie w trakcie mocnego treningu, zmniejszyć, bądź zlikwidować stan zapalny jakiejś struktury w ciele. Jeśli śpimy mało, często ból po  treningu utrzymuje się zdecydowanie dłużej, niż zazwyczaj. Szybciej dopada nas przeziębienie, bądź inna infekcja, które ogranicza naszą redukcję.

Codzienny trening jest równie wykańczający, jak zbyt krótki sen. Jeśli dzień w dzień uszkadzamy te same tkanki, nie jesteśmy w stanie się w pełni zregenerować, a utrzymujący się stan zapalny może się rozprzestrzenić na sąsiadujące struktury. Trenować należy od 3 do 5 razy w tygodniu, starając się dać jak najwięcej odpoczynku ciału. Można zastosować odnowę biologiczną – masaże, basen, krioterapię, masaż powięziowy, która przyspieszy regenerację uszkodzonych mięśni.

Stres odgrywa również ważną rolę w procesie redukcji masy ciała. Stres sytuacyjny, krótkotrwały mobilizuje nas do działania. Natomiast stres przewlekły, ciągły, demotywuje nas. Powoduje ciągłe napięcie mięśni, zmęczenie, problemy z koncentracją, problemy z układem rozrodczym. Nadmiernie wydzielany kortyzol powoduje występowanie obrzęków w ciele.

Odpowiednie techniki relaksacyjne, higiena snu oraz radzenie sobie ze stresem, pozytywnie wpływa na proces redukcji masy ciała.

Klucz do osiągnięcia celu – motywacja

Motywacja jest czynnikiem napędzającym nasze działania. Jeśli jesteśmy dobrze zmotywowani, wstaniemy z każdego upadku i powrócimy na dobre tory redukcji. Niestety, często jesteśmy nie dość dobrze zmotywowani. Mała wiara w swój sukces, słaba „silna wola”, małe potknięcie, które równa się z przegraną, zasada „100% albo nic”, są najczęstszą przyczyną niepowodzeń w naszych postanowieniach.

Każde postanowienie powinno być dobrze przemyślane. Winno składać się z etapów i małych kroków, których osiągnięcie, będzie kolejną motywacją do pokonania następnych przeszkód.

Pierwszym krokiem do sukcesu jest sam fakt pójścia na trening. Kolejne, dzięki pomocy trenerów, znajomych na siłowni, przyjdą szybko i  łatwo. Wszystko zależy od nas i naszych chęci!