Glikogen mięśniowy – jak uzupełnić glikogen po treningu?

Czym jest glikogen mięśniowy?

Glikogen jest polisacharydem, czyli wielocukrem. Sama nazwa wskazuje, że glikogen jest zbudowany z tysiąca cząsteczek glukozy połączonych ze sobą w jedyny złożony łańcuch. Glikogen jest głównym materiałem magazynującym energię w komórkach zwierzęcych, także tych ludzkich. Jego struktura jest podobna do łańcucha amylopektyny obecnego w skrobi, ale różni się budową i sposobem rozgałęziania. Możemy odróżnić dwa rodzaje glikogenu –  wątrobowy i mięśniowy.

Jakie funkcje pełni glikogen?

Glikogen jest wykorzystywany do wydatkowania energii. Stanowi on rezerwę węglowodanową organizmu, która jest zużywana, gdy spada poziom glukozy w krwiobiegu i zmniejsza się dostępność tego cukru dla poszczególnych tkanek i narządów. Glikogen mięśniowy jest tylko magazynem energii dla mięśni poprzecznie prążkowanych (szkieletowych), podczas gdy ten przechowywany w wątrobie dostarcza energii czerwonym krwinkom i komórkom nerwowym, które nie mogą wykorzystywać kwasów tłuszczowych do produkcji energii.

Jak uzupełnić glikogen po treningu?

Magazyn glikogenu mięśniowego jest odbudowywany w tempie około 5% na godzinę po zakończeniu ćwiczeń. Pełna regeneracja następuje po około 20-24 godzinach. Ale możemy skorzystać z innych sposobów, aby przyspieszyć ten proces.

To znaczy, że po 15-30 minut po treningu pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, w którym łatwo jest uzupełnić zapasy glikogenu. Bezpośrednio po ćwiczeniach powinniśmy przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, można to zrobić jedząc posiłek bogaty w cukry proste lub spożywając czystą glukozę albo węglowodanowej odżywki. Porcja pożywienia zawierająca 0,5-1 g/kg masy ciała węglowodanów powinna być spożywana co dwie godziny przez następne cztery do sześciu godzin. Cukry proste dostarczane z pożywieniem są przekształcane w glukozę i magazynowane w postaci glikogenu.

Warto też pamiętać, że posiłek po treningowy nie musi zawierać tłuszczu, ponieważ spowalniają odnowę glikogenu wątrobowego i wchłanianie węglowodanów. Jednak posiłek po treningowy musi być wzbogacony o białko, gdyż zwiększy ono odpowiedź insulinową i tempo magazynowania glikogenu. Idealny jest stosunek białka do węglowodanów wynoszący 1:4.